主食吃太少，可能引发这些健康问题

关于主食，人们常有这样的误会：“多吃点肉(ròu)没关系，只要(zhǐyào)不吃主食就不会长胖”，还有人将碳水化合物视为“洪水猛兽(hóngshuǐměngshòu)”，认为不吃或只吃一点主食，能减轻代谢负担、防范糖尿病等(děng)健康问题，但事实可能恰恰相反。 01、不吃主食易患(yìhuàn)糖尿病 《糖尿病与(yǔ)代谢综合征：临床研究与评论》杂志刊发(kānfā)一项澳大利亚团队的研究，经过对近4万名成年人为期14年的跟踪调查(gēnzōngdiàochá)发现(fāxiàn)，坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量(shèrùliàng)不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。 首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科主任医师(zhǔrènyīshī)钟历勇表示(biǎoshì)，近年来“主食有罪论”甚嚣尘上，让不少人对主食的功能产生(chǎnshēng)了深刻偏见。 碳水化合物是人体必需的三大营养物质之首，它在(zài)体内分解产生的葡萄糖是人体主要能量(néngliàng)来源，还参与许多(xǔduō)生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会导致人体出现低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪过度分解、蛋白质过度消耗等现象，影响(yǐngxiǎng)多种机体功能。 钟历勇表示，为了保证总体热量(rèliàng)需求，选择低碳水化合物饮食模式(móshì)的人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质。 脂肪的(de)热量约为9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量摄入脂肪更易(yì)引起(yǐnqǐ)肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这其中就包含糖尿病。 低碳水饮食(yǐnshí)与生酮饮食类似，后者通过限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成酮体，再通过大量饮水排出体外，这原本是(shì)为了治疗癫痫而(ér)发明，虽能在短期内快速降低(jiàngdī)体重，但从长期来看不仅可能出现反弹，还会增加2型糖尿病风险，甚至危害心脑血管，不建议(jiànyì)普通人盲目采用。 02、主食(zhǔshí)吃不够的副作用 除了增加(zēngjiā)糖尿病风险，主食摄入不足还可能引起以下健康问题。 减少主食后，蛋白质食物(shíwù)会作为(zuòwéi)热量消耗掉，真正能供身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤变差、掉发严重(yánzhòng)、抵抗力降低等情况。 蛋白质(dànbáizhì)对肌肉的生长、修复(xiūfù)非常重要。人体内的碳水化合物不够用，身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松风险会增加。 美国一项研究发现，坚持不吃碳水化合物一周，记忆和(hé)认知能力(nénglì)可能会受损。长期(chángqī)不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应，降低学习和思考能力。 主食吃得少，可导致人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢(néngliàngdàixiè)异常，所表现出来的(de)就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。 葡萄糖是人体最主要的能量来源，主食(zhǔshí)吃得不够，易造成机体缺乏(quēfá)葡萄糖，甚至低血糖。 碳水化合物促进血清素(xuèqīngsù)分泌，它是一种令大脑愉悦的化学物质。另外，如果没有摄入足够(zúgòu)葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致烦躁沮丧(jǔsàng)。 0３、不同人群的(de)主食搭配 良好的代谢需靠均衡膳食来实现，不可偏废。钟历勇表示，目前多数研究认为(rènwéi)，碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)的供能比应占50%~55%最有利于人体(réntǐ)代谢健康。 若想(ruòxiǎng)保证饮食健康，最科学可靠的方法是遵循“中国(zhōngguó)居民平衡膳食宝塔”，均衡摄入各类营养素，选择(xuǎnzé)优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪。 对于有体重管理及控糖(kòngtáng)需求的人群来说，要(yào)减少精制碳水的摄入，适当多吃优质碳水。 精制碳水如精加工大米、面食等，升糖指数较高，易导致血糖快速(kuàisù)升高，给胰岛β细胞带来负担，引发肥胖(féipàng)及餐后高血糖等代谢性问题。 全谷物、豆类等是优质碳水化合物的来源(láiyuán)，膳食纤维含量较高(gāo)、升糖指数较低，替代部分精米白面，不但能增强饱腹感，还(hái)能提供充足的能量，有效避免餐后血糖快速升高。 虽然新鲜水果也是优质碳水化合物的来源之一，但水果富含果糖(guǒtáng)，对于控糖人群来说不宜多吃，每日以(yǐ)200~350克为宜。 日常多吃糙米、红米、黑米(hēimǐ)、燕麦(yānmài)、藜麦、荞麦等全谷物，以及赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类，保证每日摄入量(shèrùliàng)在50~150克(kè)，或占碳水摄入总量的30%~40%，胃肠功能较弱的人酌情减量。 大多数坚果富含多不饱和脂肪酸，亦为优质(yōuzhì)碳水和优质脂肪的重要来源，每日(měirì)以25~35克为宜。 一些富含抗性淀粉的食物，如(rú)玉米、薯类等，也可起到减缓升糖(shēngtáng)的效果。